Mnohí začínajúci bežci robia rovnakú chybu, keď sa vydávajú na náročný beh priamo spoza stola, čo často vedie k rýchlej frustrácii a nepohodliu. Na vlastnej koži som vyskúšal, ako telo reaguje na nedostatočnú predtréningovú prípravu, a našiel som spôsoby, ako minimalizovať negatívny vplyv nárazového behu bez zložitých lekárskych protokolov. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo môže byť studený štart na tvrdej dlažbe výzvou pre vaše väzy a ako prispôsobiť telo mestskej džungli.
Reakcia tela na tvrdú dlažbu
Keď človek začne jazdiť ťažko na betón alebo asfalt bez tréningu telo nemá čas na prerozdelenie prietoku krvi. Svaly zostávajú viskózne a hlavná záťaž je kladená na medzistavcové platničky и kolenné kĺby. Pri skoku alebo behu je sila nárazu do zeme niekoľkonásobne väčšia ako hmotnosť tela a bez zapnutých stabilizačných svalov je tento náraz absorbovaný priamo kosťami a chrupavkou.
Domáce triky, ako zostať ľahký
Skúsení mestskí bežci často používajú jednoduché triky, aby oklamali systém a nemuseli stráviť polhodinu klasickým cvičením. Namiesto dlhého státia na mieste mnohí ľudia používajú dynamický vstup do tréningu.
-
Prvých päť minút by ste mali chodiť čo najrýchlejšie a aktívne pracovať s rukami.
-
Môžete použiť kontrastná sprcha na nohy pred odchodom von, aby sa umelo rozprúdila lymfa.
-
Veľa ľudí si vyberá obuv s gélové vložkyktorý preberá niektoré funkcie nevyhrievaného chodidla.
-
Je dôležité vyhnúť sa náhlemu zrýchleniu počas prvých desiatich minút, zatiaľ čo synoviálnej tekutiny nevyplnila kĺbový vak.
Tajná nuansa: ak nie je čas na plnohodnotnú rozcvičku, používam obyčajný zdvih prstov priamo vo výťahu alebo na schodoch. Na „prebudenie“ lýtkových svalov a ochranu lýtkových svalov stačí tridsať opakovaní. Achillova šľacha z náhleho natiahnutia na tvrdom asfalte.
Výber trajektórie a techniky
Ak začínate bez tréningu, je veľmi dôležité sledovať umiestnenie nohy. Mnoho ľudí používa techniku mäkké pristátieAsfalt neodpúšťa biomechanické chyby, na rozdiel od lesných ciest alebo povrchu štadióna. Asfalt neodpúšťa chyby v biomechanike, na rozdiel od lesných ciest alebo povrchov štadiónov.
-
Pri behu bez rozcvičky je lepšie vyberať úseky s miernym sklonom smerom nadol.
-
Dôležité je udržiavať krátky krok a kadencia (frekvencia krokov) je vysoká.
-
Je dôležité venovať pozornosť mikrosignály tela: akákoľvek ostrá bolesť v okosticiach signalizuje potrebu urobiť krok.
-
Mnoho ľudí používa kompresné gamaše, ktoré udržujú svaly v napätí aj bez dlhého rozcvičovania.
Často kladené otázky:
Môžem behať po asfalte v bežných teniskách?
Tenká podrážka bez tlmenia na tvrdom chodníku rýchlo vedie k únave nôh a bolesti v dolnej časti chrbta.
Čo mám robiť, ak ma hneď po štarte začne bodať v boku?
Okamžite spomalte a urobte niekoľko hlbokých výdychov, aby ste pomohli bránici opäť pracovať.
Pomáha potieranie svalov masťou nahradiť zahrievanie?
Hrejivé prostriedky vytvárajú iba ilúziu tepla na pokožke, ale nepripravujú hlboké tkanivá a kĺby na námahu.
Prečo bolia holene po behu bez zahriatia?
Je to dôsledok nárazovej vlny, ktorú absorbujú nezahriate svaly prednej plochy predkolenia.
Je bezpečné začať behať hneď po prebudení?
Chrbtica je v skorých ranných hodinách zraniteľnejšia, takže bez minimálnej aktivity na začiatku sa zvyšuje riziko ťažkostí.
Ako si uvedomíte, že je čas prestať cvičiť?
Pálenie v kĺboch alebo necitlivosť prstov na nohách je jasným signálom, že treba prestať.
Má nadváha vplyv na bezpečnosť behu bez tréningu?
Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým väčšie je zaťaženie kĺbovej chrupavky pri kontakte s tvrdým povrchom.
Je potrebné pred takýmto „rýchlym“ štartom piť vodu?
Pár dúškov vody izbovej teploty pomáha udržať normálnu viskozitu krvi počas behu.
Správna adaptácia na mestské prostredie môže udržať kĺby zdravé po dlhé roky aj pri minimálnej príprave.
